Chest workout chart

Chest (छाती)

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★★★ Push Up (पुश अप) :

★★ कृती 1 :

पुश अप एक्सरसाइज के कई फायदे हैं। पुश

 अप से बाजुओं, कंधे और कमर की कसरत

होती है। यह कहीं भी किया जा सकता है,

 सबसे जरूरी है कि आप इस व्यायाम को

करते समय सहज महसूस कर रहे हों। इसमें

व्यायाम को करने के लिए किसी भी प्रकार की

मशीन और सामान कि जरुरत नहीं होती है।

1.सबसेपहले दोनों हाथों और पैरो के पंजे के सहारे लेट जाये याद रहे हाथों की तरफ वजन ज्यादा रखे। 

2. शरीर सीधा होना चाहिए। 

3. अपने छाती को हाथो और पैरो के बल पर नीचे

    ले जाये और फिर ऊपर की तरफ ले आये, दिमाग

   में एक लिमिट(SET) तय कर ले।

★★★ Bench Press (बेंच प्रेस):

★★ कृती  2:

1. बैंचपर इस प्रकार लेटें कि आपकी टांगे घुटने से मुड़ी हुई हों और पैर जमीन पर टिके हों। 

2. इसके बाद रॉड को अपने दोनों हाथों से सिर के ऊपर पकड़ें। 

3. इस रॉड को अपनी छाती तक लाइए और फिर ऊपर ले जाइये। 

4. यह वॉर्म अप सेट की तरह है, इसमें शुरुआत में आपको रॉड पर वजन  डालने की जरूरत नहीं है। 

5. ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस अंदर लें। 

6. एक बार नीचे आने में चार सेकेण्ड का समय लगना चाहिए। 

7. यह शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए मददगार व्यायाम है।

8.  इससे उसमें शक्ति आती है।

★★★ Bench Press Close-Grip (बेंच प्रेस - क्लोस -ग्रिप ) :

★★ कृती : 3

1. बैंचपर इस प्रकार लेटें कि आपकी टांगे घुटने से मुड़ी हुई हों और पैर जमीन पर टिके हों। 

2. इसके बाद अपने दोनों हांथो से राॅड को नजदीक को तरफ पकड़ें। 

3. अपने दोनों हाथों से रॉड को सिर के ऊपर ले जाईये । 

4. इस रॉड को अपनी छाती तक लाइए और फिर ऊपर ले जाइये। 

5. यह वॉर्म अप सेट की तरह है, इसमें शुरुआत में आपको रॉड पर वजन  डालने की जरूरत नहीं है। 

6. ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस अंदर लें। 

7. एक बार नीचे आने में चार सेकेण्ड का समय लगना चाहिए। 

8. यह शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए मददगार व्यायाम है।

9.  इससे उसमें शक्ति आती है।

★★★ Barbell Pullover - Bent-Arm (बारबेल पुलओवर - बेंट आर्म ) :

★★ कृती : 4

1. बैंचपर इस प्रकार लेटें कि आपकी टांगेघुटने से मुड़ी हुई हों और पैर जमीन पर टिके हों। 

2. इसके बाद अपने दोनों हांथो से रॉड को सिने पर पकड़कर रखिये । 

3. इसके बाद अपने दोनों हाथो को पीछे की तरफ ले जायिये । 

4. आगे धीरे धीरे फिर रॉड को फिरसे सिने की तरफ ले आयिये ।

★★★ Incline Press (इन्क़्लाइन प्रेस) :

★★ कृती 5:

1. तिरछीटेबल पर लेटकर रॉड को पंद्रह बार ऊपर निचे करे |

2. तीन बार सेट लगाये|

★★★ Incline Dumbell Press (इन्क़्लाइन डम्‍बेल प्रेस ) :

★★ कृती  6:

1. बैंचपर इस प्रकार लेटें कि आपकी टांगे घुटने से मुड़ी हुई हों और पैर जमीन पर टिके हों। 

2. इसके बाद अपने दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें। 

3. अपने हाथों को पूरा ऊपर ले जाएं और फिर पूरा नीचे लेकर आएं।

4. आराम से सांस लें। ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस अंदर लें।

5.  इससे आपके लोअर और मिडिल चेस्ट की कसरत होती है। 

6. छाती की लोअर और आउट चेस्ट मसल्स की भी इससे एक्सरसाइज होती है।

★★★ Decline Dumbell Fly ( डिक्‍लाइन डम्बेल फ्लाई ) :

★★ कृती 7:

1. दोनोंहाथों में डम्बल पकड़ें और अपने दोनों हाथों को बाहर की ओर ले जाएं और फिर दोनों हाथों को ऊपर लाकर आपस में मिलायें। 

2. याद रखें इस प्रक्रिया के दौरान आपके हाथों की कुहनियों को न मोड़ें। 

3. इस प्रक्रिया को दोहराते समय अपने हाथों की मांसपेशियों को आराम न दें|

★★★ Pec Deck Chest Fly (पेक डेक चेस्ट फ्लाई ) :

★★ कृती : 8

1. पेहले पेक डेक मशीन पर बैठ जाईये |

2. मशीन  के हैंडल को कंधो के बराबर सेट कीजिये |

3. दोनों हैंडल एक साथ खिचिये और छाती के नजिक लायीये |

4. आगे फिर पूर्व स्थिति में दोनों हैंडल को एक साथ कंधो के यहाँ ले जायिये|

★★★ Cable Crossovers (bent over) केबल क्रॉसओवर (बेंट ओवर) :

★★ कृती : 9

1. दोनोहाथो में मशीन का केबल पकडिये|

2. एक पैर आगे की तरफ लीजिये|

3. दोनो हाथो से मशीन के केबल को जोर से खिचिये और छाती की तरफ लायिये|

4. आगे दोनों हाथो को फिर से पूर्व स्थिति में ले जायिये|

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