Barbell Curl (बारबेल कर्ल )
कृती 1:
1. बाइसेप कर्ल एक्स र्साइज़ सेहत के लिए बहुत ही अच्छा व्यायाम है।
2. इस व्यायाम में हाथों के साथ-साथ पैरो का व्यायाम भी हो जाता है।
3. बाइसेप की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बहुत ही अच्छा है।
4. दोनों हाथो से राॅड पकडते हुए खड़े हो जाये, हाथ निचे की तरफ हो और उनमे वजन हो इसके बाद आप उस वजन को उठाये।
5. इस व्यायाम को 15 बार करें।
Barbell Biceps Curl - Close-Grip (बारबेल बाइसेप्स कर्ल - क्लोस ग्रिप )
कृती 2 :
1. दोनों हाथो से राॅड को नजदीक पकडते हुए खड़े हो जाये ।
2. आगे दोनों हाथो को सिने के तारा ले जियिये ।
3. फिर हाथो को धीरे धीरे पैर की तरफ ले आयिये ।
5. इस व्यायाम को 15 बार करें।
Barbell Biceps Curl - Prone ( बारबेल बाइसेप्स कर्ल - प्रोन)
कृती 3:
1. बेंच पर सिने के सहारे लेट जायिये ।
2. दोनों हाथो में राॅड को पकड़कर हाथो को जमींन की तरफ रखिये ।
3. आगे राॅड को सर की तरफ ले आयिये ।
4. फिर धीरे धीरे रॉड को जमीन की तरफ ले आयिये ।
5. इस व्यायाम को 10 बार करें।
Bicep Curl ( बाइसेप कर्ल )
कृती 4:
1. बाइसेप कर्ल के लिए आपको डंबल अथवा घर में इस्तेमाल की जाने वाली खाली कैन की जरूरत है।
2. सीधे खड़े हों।
3. और अपने हाथों को मोड़कर कंधे के पास लाएं।
4. और फिर नीचे ले जाएं।
5. आप इस व्यायाम को पंद्रह बार कर सकते हैं।
6. अगर आपको दोनों हाथों को साथ ले जाने में दिक्कत हो रही हो, तो आप दोनों हाथों को अलग-अलग भी ले जा सकते हैं।
Standing Cable Curl (स्टैंडिंग केबल कर्ल)
कृती 5:
1. इस एक्सरसाइज को करने से पहले कम से कम 20 सेकंड का आराम करें।
2. अपनी बाजुओं को सीधा रखें।
3. दोनों हाथों से दोनों ओर की केबल पकड़ें।
4. इन केबल्स को अपने कान के पीछे की ओर खींचे।
5. सारा श्रम बायसेप्स पर होना चाहिए, ना कि आपकी बाजुओं पर।
6. वजन को खींचते हुए अपनी सांस छोड़ें और छोड़ते हुए सांस अंदर की ओर खींचे।
7. अपने शरीर को ढीला न छोड़ें।
Barbel Preacher Curl ( बार्बेल प्रीचर कर्ल )
कृती 6:
1. प्रीचर कर्ल हमें मजबूत और बड़े बाइसेप्स बनाने में मदद करता है।
2. इस व्यायाम के पूरे असर के लिए सही मात्रा में वजन होना अनिवार्य है।
3. राॅड पर 20 किलोग्राम का वजन पर्याप्त रहेगा।
Concentration Curls (कंसंट्रेशन कर्लस)
कृती 7:
1. कंसंट्रेशन कर्लस कसरत आपके बाइसेप्स को अत्यंत मजबूत बनाती है।
2. इसे बैठके या खड़े होकर किया जा सकता है।
3. यदि आपको कमर में दर्द रहता है तो इसे खड़े होकर करने से बचें।
4. कंसंट्रेशन कर्लस को लगातार करें दूसरी
5. बाइसेप्स कसरत के साथ और पाएं मजबूत बाइसेप्स।
कृती 1:
1. बाइसेप कर्ल एक्स र्साइज़ सेहत के लिए बहुत ही अच्छा व्यायाम है।
2. इस व्यायाम में हाथों के साथ-साथ पैरो का व्यायाम भी हो जाता है।
3. बाइसेप की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए बहुत ही अच्छा है।
4. दोनों हाथो से राॅड पकडते हुए खड़े हो जाये, हाथ निचे की तरफ हो और उनमे वजन हो इसके बाद आप उस वजन को उठाये।
5. इस व्यायाम को 15 बार करें।
Barbell Biceps Curl - Close-Grip (बारबेल बाइसेप्स कर्ल - क्लोस ग्रिप )
कृती 2 :
1. दोनों हाथो से राॅड को नजदीक पकडते हुए खड़े हो जाये ।
2. आगे दोनों हाथो को सिने के तारा ले जियिये ।
3. फिर हाथो को धीरे धीरे पैर की तरफ ले आयिये ।
5. इस व्यायाम को 15 बार करें।
Barbell Biceps Curl - Prone ( बारबेल बाइसेप्स कर्ल - प्रोन)
कृती 3:
1. बेंच पर सिने के सहारे लेट जायिये ।
2. दोनों हाथो में राॅड को पकड़कर हाथो को जमींन की तरफ रखिये ।
3. आगे राॅड को सर की तरफ ले आयिये ।
4. फिर धीरे धीरे रॉड को जमीन की तरफ ले आयिये ।
5. इस व्यायाम को 10 बार करें।
Bicep Curl ( बाइसेप कर्ल )
कृती 4:
1. बाइसेप कर्ल के लिए आपको डंबल अथवा घर में इस्तेमाल की जाने वाली खाली कैन की जरूरत है।
2. सीधे खड़े हों।
3. और अपने हाथों को मोड़कर कंधे के पास लाएं।
4. और फिर नीचे ले जाएं।
5. आप इस व्यायाम को पंद्रह बार कर सकते हैं।
6. अगर आपको दोनों हाथों को साथ ले जाने में दिक्कत हो रही हो, तो आप दोनों हाथों को अलग-अलग भी ले जा सकते हैं।
Standing Cable Curl (स्टैंडिंग केबल कर्ल)
कृती 5:
1. इस एक्सरसाइज को करने से पहले कम से कम 20 सेकंड का आराम करें।
2. अपनी बाजुओं को सीधा रखें।
3. दोनों हाथों से दोनों ओर की केबल पकड़ें।
4. इन केबल्स को अपने कान के पीछे की ओर खींचे।
5. सारा श्रम बायसेप्स पर होना चाहिए, ना कि आपकी बाजुओं पर।
6. वजन को खींचते हुए अपनी सांस छोड़ें और छोड़ते हुए सांस अंदर की ओर खींचे।
7. अपने शरीर को ढीला न छोड़ें।
Barbel Preacher Curl ( बार्बेल प्रीचर कर्ल )
कृती 6:
1. प्रीचर कर्ल हमें मजबूत और बड़े बाइसेप्स बनाने में मदद करता है।
2. इस व्यायाम के पूरे असर के लिए सही मात्रा में वजन होना अनिवार्य है।
3. राॅड पर 20 किलोग्राम का वजन पर्याप्त रहेगा।
Concentration Curls (कंसंट्रेशन कर्लस)
कृती 7:
1. कंसंट्रेशन कर्लस कसरत आपके बाइसेप्स को अत्यंत मजबूत बनाती है।
2. इसे बैठके या खड़े होकर किया जा सकता है।
3. यदि आपको कमर में दर्द रहता है तो इसे खड़े होकर करने से बचें।
4. कंसंट्रेशन कर्लस को लगातार करें दूसरी
5. बाइसेप्स कसरत के साथ और पाएं मजबूत बाइसेप्स।
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