Chest workout (चेस्ट वर्कआउट) (super set cutting exercise)

(कटिंग  के लिए एक्सर्साइज़:)

(Chart 1:) / (चार्ट 1:)    (100%result only one 

(Chest workout:)(soulder workout:)(triceps workout:) / (चेस्ट वर्कआउट:)(सोल्डर वर्कआउट:)(ट्राइसेप्स वर्कआउट:)

NADEEM AHAMAD GYM TRAINER

(Chest workout:चेस्ट वर्कआउट:)

सबसे पहले हमे वॉर्मअप करना हैं। वार्मअप करने के बाद

जब बॉडी गर्म हो जाये तो फिर हमे उसके बेंच प्रेस लगानी हैं।

बेंच प्रेस कैसे लगाये ये मैं आपको अभी आगे बताता हु। 

(Chest bench press: चेस्ट बेंच प्रेस:)

अब हमे बेंच पर लेट जाना हैं। पहले आपको एक सेट खाली रॉड से 50 रेप का सेट लगाना हैं। फिर उसके बाद मैं क्या करना हैं। उसके बाद हमे अपने हिसाब से रॉड मैं वेट डाल लेना हैं।जितना आप वेट लगा सकते हो उतना ही वेट डाले ज्यादा वेट

ना डाले ज्यादा वेट से आपको कोई परेसानी भी हो सकती हैं।इस लिए अपने हिसाब से ही वेट डाले जितना आप वेट लगा सकते हैं। और हर सेट मैं थोड़ा थोड़ा वेट बढ़ाना हैं।

फिर उसके बाद हमे बेंच पर लेट जाना हैं। फिर दोनों हाथ से रॉड को पकड़ना हैं। हाथ को सोल्डर के अकोडिंग पकड़ना हैं। न तो ज्यादा बहार की और रॉड पकड़नी हैं। न तो ज्यादा अंदर की और सोल्डर की सिदायी मैं ही रॉड को पकडे। फिर उसके बाद मैं हमे हाथ निचे लाने हैं। और ऊपर ले जाने हैं। जब आपको सेट लगाना हैं। सास रोक कर हाथ ऊपर ले जाने हैं।और हाथ निचे लेन के बाद ही सास छोड़ना हैं। और जब हाथ निचे लाने हैं तो चेस्ट के निप्पल पर ही रॉड लानी हैं। और इस तरह से हमे 3 सेट 20 रेप के लगाने हैं।

(Dumbbell fly: डंबल फ्लाई:)

अब हम लगाएंगे डंबल फ्लाई। सबसे पहले हमे अपने हिसाब से डंबल लेने हैं। डंबल इस हिसाब से ले की हम हर सेट मैं वेट बढ़ा कर सेट लगा सके। फिर हमे बेंच पर लेट जाना हैं। उसके बाद हमे अपने दोनों हाथो को ऊपर से दोनों तरफ को फेलाकर निचे की और लाने हैं। उसके बाद हमे ऊपर ले जाना हैं। जब भी आपको सेट लगाना हैं। तो सास रोककर ही लगाना हैं। डंबल को निचे लाते समय सास रोकना हैं। और ऊपर ले जाने के बाद सास छोड़ देना हैं। इस तरह से आपको 3 सेट 20 रेप के लगाने हैं।

(Incline bench press: इंक्लाइन बेन्च प्रेस)

अब हमे इंक्लाइन बेंच पर जाना हैं। और इंक्लाइन बेंच पर हमे रॉड लगानी हैं। उस रॉड मैं भी हम अपने हिसाब से वेट डालेंगे। हमे इंक्लाइन बेंच पर 2 ही सेट लगाने हैं 20 रेप निकालने हैं। एक सेट लगाने के बाद हमे वेट बढ़ाना हैं। सेट लगते समय अपने रॉड पर ही ध्यान रखे। इधर उधर ध्यान न रखे। और इस तरह से आपको ये सेट लगाने हैं। और इसके बाद हमे डिप्स लगाने हैं।

(Dipsa: डिप्स:)

अब हम लगाते हैं डिप्स। हमे डिप्स लगाते समय किन किन बातो का ध्यान रखना हैं। सबसे पहले दोनों हाथो को सोल्डर की सिदायी मैं रखने हैं। हाथ न ही सोल्डर के पीछे हो न सोल्डर के आगे। दोनों हाथ जमीन पर रखने के बाद। निचे की और जाना हैं। और फिर ऊपर की और आना हैं। इस तरह से आपको 2 सेट लगाने हैं 20 रेप निकलने हैं। और अगर आपसे 20 रेप न निकले तो आप 15 रेप भी निकल सकते हैं।

(Soulder workout:) / (सोल्डर वर्कआउट:)

(Soulder dumbbell press:) / (सोल्डर डंबल प्रेस:)

अब हम करते हैं सोल्डर डंबल प्रेस। सबसे पहले हमे सोल्डर की वॉर्मअप कर लेना हैं। उसके बाद हमे अपने हिसाब से डंबल लेने हैं। डंबल जयदा भारी ना ले। क्योकि हमे सोल्डर के 3 सेट लगाने हैं। और हर सेट वेट बढ़ा बढ़ाकर ही लगाने हैं। और 3 सेट लगाने हैं। और 20 रेप निकलने हैं। अब हम डंबल लेकर एक बेंच पर बेठ जाते हैं। और फिर दोनों हाथो को ऊपर ले जाना हैं। और फिर निचे लाना हैं। सोल्डर की सिदायी मैं ही ऊपर लेकर जाना हैं। और सोल्डर की सिदायी मैं निचे लाना हैं। इस तरह से आपको सोल्डर डंबल प्रेस लगाना हैं।

(Side raises:) / (साइड रासिस:)

अब हमे खड़े होजाना हैं। और दो हलके डंबल लेने हैं। हाथ को आगे की और रखने हैं। और कोहनी पे से हाथ थोड़े से मोड़ लेने हैं। फिर हमे अपने सोल्डर के बराबर तक हाथ को ऊपर उठाना हैं। और अपने हाथो को कोहनी पे से थोडा सा आगे की तरफ मुड़ा हुआ ही रखे। इस तरह से आपको 3 सेट लगाने हैं। और 20 रेप निकलने हैं।

(Triceps workout:) / ट्राइसेप्स वर्कआउट:)

(Triceps ez skull crush:) / (ट्राइसेप्स इजेड स्कल

 क्रश:)

सबसे पहले हमे ट्राइसेप्स का वॉर्मअप कर लेना हैं। फिर उसके बाद हमे एक ईजेड एक रॉड लेनी हैं। ईजेड रॉड मैं आपको बता दू की कोनसी होती हैं। ईजेड रॉड मुड़ी हुई रॉड को कहते हैं तो हमे एक मुड़ी हुई रॉड लेनी हैं। छोटी बाली। फिर हमे बेन्च पर लेट जाना हैं। ध्यान रखे की वेट इतना डाले की आप 20 रेप निकल सके। और हर सेट थोड़ा वेट बढाकर ही लगाना हैं। दोनों हाथ ऊपर करने हैं। फिर हमे कोहनी से हाथ मोड़कर रॉड को अपने माथे यानि सर तक लानी हैं। कोहनी को एक जगह लोक कर लेना हैं। कोहनी अपनी जगह से हिलनी नहीं चाहिए। इस तरह से आपको 3 सेट लगाने हैं। और 20 रेप निकालने हैं।

(Triceps 2 set:) / (ट्राइसेप्स 2 सेट:)

अब आप ट्राइसेप्स के 2 सेट कोई से भी लगा सकते हैं। अपनी मर्जी के मुताबिक। दोनों सेट मैं वेट बढाकर लगाना हैं। और 20 रेप निकाल ने हैं।

(Triceps kick back:) / (ट्राइसेप्स किक बेक:)

अब हमे ट्राइसेप्स किक बेक लगाना हैं। सबसे पहले हम एक हल्का डंबल लेंगे। उसके बाद हम एक साइड का हाथ और उसी साइड का पैर एक ही बेंच पर रखेंगे। फिर हम दूसरे हाथ मैं डंबल लेकर अपनी साइड से चिपकाकर। अपने हाथ को कोहनी तक लॉक कर लेंगे। फिर हम अपने हाथ को कोहनी से निचले बाले हिस्से को पीछे की और ऊपर को उठाएंगे फिर निचे की और लाएंगे। इस तरह से हमे 2 सेट लगाने हैं। और 20 रेप निकलने हैं। इस तरह से ट्राइसेप्स किक बेक लगाएंगे।

(Complete cutting exercise chart 1)

(कम्पलीट कटिंग एक्सरसाइज चार्ट 1)

                       100%result                    

                    सो परसेन्ट रिजल्ट