Barbell Shoulder Press (बारबेल शोल्डर प्रेस ) :

Barbell Squat (बारबेल स्कॉट)

कृती 1:

1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये |
2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे के दंड को हाथो से पकडिये |
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे घुटनों को आगे से झुकायिये और पूरा बैठने के स्थिति में निचे की तरफ आयिये|
5. छोटे से विराम के बाद फिर ऊपर की तरफ उठिए |



Barbell Half Squat (बारबेल हाफ स्कॉट)

कृती 2:

1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये |
2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे के दंड को हाथो से पकडिये |
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे अपने घुटनों 90 डिग्री के कोण  तक नीचे झुकना है (घुटनों को पूरा नहीं झुकाना है)|
5. छोटे से विराम के बाद फिर ऊपर की तरफ उठिए |



Barbell Half Squat - Wide-Stance  (बारबेल हाफ स्कॉट -वाइड -स्टस )

कृती 3:

1. दोनों पैरो में 90 डिग्री के कोण में  समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये |
2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे के दंड को हाथो से पकडिये |
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे अपने घुटनों तक नीचे झुकना है |
5. छोटे से विराम के बाद फिर ऊपर की तरफ उठिए |




Barbell Front Lunge (बारबेल फ्रंट लंग )

कृती 4:

1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये |
2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे के दंड को हाथो से पकडिये |
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे एक पैर को आगे कि तरफ झुकायिये |
5. छोटे से विराम के बाद फिर ऊपर की तरफ उठिए |




Barbell Front Lunge - Foot on Side (बारबेल फ्रंट लंग - फूट ऑन साइड )

कृती 5 :

1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये |
2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे के दंड को हाथो से पकडिये |
3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |
4. आगे एक पैर को दाहिनी तरफ झुकायिये |
5. छोटे से विराम के बाद दुसरे पैर को बाये तरफ झुकायिये  |

Barbell Step-Up (बारबेल स्टेप-अप)

कृती 6 :

1. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये और खड़े हो जायिये |

2. लोहे के दंड को कंधो पर समांतर रखिये और लोहे के दंड को हाथो से पकडिये |

3. लोहे के दंड में दोनों तरफ समांतर वजन रखिये |

4. आगे एक पैर को बेंच के उपर रखिये और एक पैर नीचे रखिये |

5. फिर निचे रखे हुये पैर को बेंच की तरफ उठाते हुये , बेंच पर खड़े हो जायिये |

6. एक पैर का कार्य पूरा होने के बाद दुसरे पैर के लिये कार्य कीजिये |

Calf Press On The Leg Press Machine  (काफ प्रेस ओन द लेग प्रेस मशीन)

कृती  7:

1. मशीन पर लेट जायिये |

2. अपने पीठ को मशीन पर रखिये और पैर आगे की तरफ ऊपर उठाईये |

3. दोनों पैरो में समांतर अंतर रखिये |

4. अपने घुटनों से मशीन को निचे लायिये|

5. और फिर से धीरे धीरे मशीन को ऊपर उठायिये |

Leg Extensions (लेग एक्सटेंशन्स)

कृती 8:

1. लेग एक्सटेंशन्स मशीन पर बैठ जायिये |

2. अपने दोनों पैरो को मशीन के पैड के अन्दर फसयिये | 

3. आगे दोनों पैरो से मशीन के पैड को घुटनों का समांतर ऊपर की तरफ उठाईये|

4. फिर धीरे धीरे पैरो को पूर्व स्थिति में लायिये|

Lying Leg Curl Machine (लाइंग लेग कर्ल मशीन )

कृती 9:

1. लाइंग लेग कर्ल मशीन पर छाती को निचे की तरफ रखिये और लेट जायिये |

2. अपने दोनों पैरो को मशीन के पैड के अन्दर फसयिये | 

3. आगे दोनों पैरो से मशीन के पैड को कुल्हो की  तरफ उठाईये|

4. फिर धीरे धीरे पैरो को पूर्व स्थिति में लायिये|