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Chest workout (चेस्ट वर्कआउट) (super set cutting exercise)

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(कटिंग  के लिए एक्सर्साइज़:) (Chart 1:) / (चार्ट 1:)    (100%result only one  (Chest workout:)(soulder workout:)(triceps workout:) / (चेस्ट वर्कआउट:)(सोल्डर वर्कआउट:)(ट्राइसेप्स वर्कआउट:) NADEEM AHAMAD GYM TRAINER (Chest workout:चेस्ट वर्कआउट:) सबसे पहले हमे वॉर्मअप करना हैं। वार्मअप करने के बाद जब बॉडी गर्म हो जाये तो फिर हमे उसके बेंच प्रेस लगानी हैं। बेंच प्रेस कैसे लगाये ये मैं आपको अभी आगे बताता हु।  (Chest bench press: चेस्ट बेंच प्रेस:) अब हमे बेंच पर लेट जाना हैं। पहले आपको एक सेट खाली रॉड से 50 रेप का सेट लगाना हैं। फिर उसके बाद मैं क्या करना हैं। उसके बाद हमे अपने हिसाब से रॉड मैं वेट डाल लेना हैं।जितना आप वेट लगा सकते हो उतना ही वेट डाले ज्यादा वेट ना डाले ज्यादा वेट से आपको कोई परेसानी भी हो सकती हैं।इस लिए अपने हिसाब से ही वेट डाले जितना आप वेट लगा सकते हैं। और हर सेट मैं थोड़ा थोड़ा वेट बढ़ाना हैं। फिर उसके बाद हमे बेंच पर लेट जाना हैं। फिर दोनों हाथ से रॉड को पकड़ना हैं। हाथ को सोल्डर के अकोडिंग पकड़ना हैं। न तो ज्यादा बहार की और रॉड पकड़नी
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Barbell Shoulder Press (बारबेल शोल्डर प्रेस ) :

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Shoulders (कंधे) Barbell Shoulder Press  ( बारबेल   शोल्डर   प्रेस  ) : कृती 1: 1. इसकेलिए किसी स्टूल या बेंच पर  बैठ जाये फिर  दोनो हाथो से रोड पकड  के सिर के उपर रोड लेके फिर नीचे लायीये  सिर्फ दोनों हाथों को ऊपर कि तरफ ले  जाए और नीचे ले आये।  2. ध्यान रहे सिर्फ हाथ ही ऊपर ले जाए  शरीर को पूरा ऊपर की तरफ ना ले जाए।  3. कम से कम 15 बार उपर नीचे  कर  3 बार सेट लगाये | Front Raise & Pullover  (फ्रंट रेज एंड पुलोवर ) : कृती 2: 1. एकफ्लैट बेंच पर लेट जायिये और  दोनो हाथो से लोहे का दंड पकडकर  जांघों पर रखके लोहे के दंड को उपर  करके सिर के यहा ले  जायीये | 2. और फिर से जांघों पर रखे | 3. कम से कम १५ बार उपर नीचे  कर 3 बार सेट लगाये | Seated Side Lateral Raise –  Dumbell (सीटेड साइड लेटरल रेज ) : कृती 3: 1. दोनोंहाथों में बराबर वजन के डम्बल  को एक-एक बारी सामने की तरफ उठाये  और नीचे की तरफ लाए।  2. यह कंधो के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है।  3. इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराए। Front Raise & Pullover –  Dumbell (
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★★★ Back Body Raw (बॅक बॉडी रॉ ) :

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Back (वापस) ★★★ Back Body Raw  ( बॅक   बॉडी   रॉ  ) : ★★ कृती  1: 1. जमीन पर   लेट   जाइए।   2.  मशीन   को   अपने   दोनों   हाथ  फैलाकर   पकडि़ए।   3.  अपने   शरीर   को   सीधा   रखिए।  इसके   बाद   शरीर   को   ऊपर   खींचिए।   4.  ऊपर   जाते   समय   सांस   छोड़ें   और   नीचे  आते   समय   सांस   अंदर   की   ओर   खींचे।   5.  इस   व् ‍ यायाम   को   दस   बार   दोहराइए।  ऊपर   जाने   में   दो   सेकेण् ‍ ड   व   नीचे   आने   में  तीन   सेकेण् ‍ ड   का   समय   लीजिए। 6.  याद   रखिए   कि   आपके   पैर , टांगे , टखने  सब   सीधे   रहें। ★★★ Back Lat Pull Down  ( बॅक   लत    पुल्ल   डाउन ) : ★★ कृती  2:   1. लेट पुल   डाउन   मशीन   को   पकडि़ए। 2.  नीचे   खींचते   समय   सांस   अंदर   खींचिए  और   ऊपर   जाते   समय   सांस   छोडि़ए। 3.  नीचे   आते   समय   दो   सेकेण्ड   और  ऊपर   जाते   समय   तीन   सेकेण्ड   का  वक्त   लगना   चाहिए। 4.  आप   अपनी   मांसपेशियों   पर   दबाव   पड़ता   महसूस   कर   सकेंगे। ★★★ Back Raw Dummbell  ( बॅक   रॉ
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Chest workout chart

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Chest (छाती) ★★★ Push Up ( पुश   अप ) : ★★ कृती 1 : पुश अप एक्सरसाइज के कई फायदे हैं। पुश  अप से बाजुओं, कंधे और कमर की कसरत होती है। यह कहीं भी किया जा सकता है,  सबसे जरूरी है कि आप इस व्यायाम को करते समय सहज महसूस कर रहे हों। इसमें व्यायाम को करने के लिए किसी भी प्रकार की मशीन और सामान कि जरुरत नहीं होती है। 1.सबसेपहले दोनों हाथों और पैरो के पंजे के  सहारे लेट जाये याद रहे हाथों की तरफ वजन  ज्यादा रखे।  2. शरीर सीधा होना चाहिए।  3. अपने छाती को हाथो और पैरो के बल पर नीचे     ले जाये और फिर ऊपर की तरफ ले आये, दिमाग    में एक लिमिट(SET) तय कर ले। ★★★ Bench Press (बेंच प्रेस): ★★ कृती  2: 1. बैंचपर इस प्रकार लेटें कि आपकी टांगे घुटने  से मुड़ी हुई हों और पैर जमीन पर टिके हों।  2. इसके बाद रॉड को अपने दोनों हाथों से सिर  के ऊपर पकड़ें।  3. इस रॉड को अपनी छाती तक लाइए और फिर  ऊपर ले जाइये।  4. यह वॉर्म अप सेट की तरह है, इसमें शुरुआत  में आपको रॉड पर वजन  डालने की जरूरत  नहीं है।  5. ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते  समय स
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